क्या खाद्य पदार्थ दूध के अलावा कैल्शियम है?

कैल्शियम हड्डी खनिज का एक घटक है, और आपको उचित मांसपेशी संकुचन और तंत्रिका समारोह के लिए इस खनिज की भी आवश्यकता होती है। दूध कैल्शियम का उत्कृष्ट स्रोत है, लेकिन अगर आप दूध पसंद नहीं करते हैं, तो आप कैल्शियम की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं पी सकते हैं, आप शाकाहारी हैं या आपके पास लैक्टोज असहिष्णुता है 1,000 मिलीग्राम के दैनिक मूल्य को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए कैल्शियम युक्त दूध विकल्प पर ध्यान दें

पनीर

अगर आपको लैक्टोज असहिष्णुता है तो आप थोड़ी मात्रा में पनीर का उपभोग कर सकते हैं क्योंकि इसमें दूध की तुलना में कम लैक्टोज है भाग-स्किम मोज़ेरेला का एक औंस कैल्शियम के 222 मिलीग्राम है, वसा रहित चारेदार का औंस 250 मिलीग्राम है, कम वसा वाले स्विस पनीर का औंस 26 9 मिलीग्राम और कम वसा वाले पर्मनेस पनीर का एक औंस जिसमें 314 मिलीग्राम कैल्शियम शामिल है। कम वसा वाले पनीर को कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए संतृप्त वसा की मात्रा को सीमित करने के लिए चुनें। वसा रहित श्रिडर या कम वसा वाले स्विस पनीर को ओमेलेट में जोड़ें या कैल्शियम खपत को बढ़ाने के लिए सलाद पर परमेसन पनीर छिड़क दें।

कुछ ग्रीन सब्जियां

कुछ सब्जियां कैल्शियम के नन्दरी स्रोत हैं पकाया जमे हुए पालक का एक कप 291 मिलीग्राम की आपूर्ति करता है, और कच्ची ब्रोकोली का एक कप 41 मिलीग्राम है। काले और बोक चोय जैसे काले परिवार में ये और अन्य सब्जियां, कैल्शियम प्रदान करती हैं, लेकिन इन्हें ऑक्सालेटेस नामक यौगिक भी होते हैं। ये यौगिक कैल्शियम को अवशोषित करने की आपके शरीर की क्षमता को कम करते हैं, लेकिन यदि आप प्रत्येक दिन पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के लिए सावधान रहें तो डेयरी उत्पादों के बिना आपके कैल्शियम की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। अतिरिक्त कैल्शियम, या बेक्ड काली चिप्स पर नाश्ता के लिए लसग्न को पालक जोड़ें।

हड्डियों के साथ डिब्बाबंद मछली

डिब्बाबंद बोनी मछली कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं क्योंकि उनकी हड्डियों में कैल्शियम है। सार्डिन का 3 औंस वाला हिस्सा 325 मिलीग्राम कैल्शियम का है, और कैन्ड सैल्मन का 3 औंस हिस्सा कैल्शियम के 181 मिलीग्राम की आपूर्ति करता है। तुलना में, कैन्ड ट्यूना का एक 3-औंस हिस्सा, जिसमें हड्डियों को शामिल नहीं किया गया है, में केवल 12 मिलीग्राम कैल्शियम है। सब्जी, सैंडविच और टूना पुलाव में ट्यूना के लिए हड्डियों के साथ कैन्ड सैल्मन को प्रतिस्थापित करके अपने कैल्शियम खपत को बढ़ाएं। नाश्ते के लिए, पूरे गेहूं के पटाखे पर सार्डिन होते हैं

दही

दही एक अन्य डेयरी उत्पाद है जो लैक्टोज असहिष्णुता वाले व्यक्ति अक्सर खा सकते हैं वसा रहित सादा दही के 8 औंस कंटेनर में 452 मिलीग्राम कैल्शियम का है। कम वसा वाले दही को संतृप्त वसा को सीमित करने के लिए चुनें, और अपनी उच्च कैलोरी सामग्री की वजह से चीनी-मीठे, स्वाद वाले दही से बचें। इसके बजाय, अपने दही को स्वाभाविक रूप से ताजे फल के साथ मिठाइये, जैसे ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी या सेब। दही सुविधाजनक पोर्टेबल नाश्ते बनाता है

गढ़वाले दूध सबस्टिट्यूट

मजबूत नन्दरी दूध के विकल्प दूध के समान मात्रा में कैल्शियम प्रदान करते हैं। असहनीय सोया दूध का एक कप कैल्शियम के 61 मिलीग्राम शामिल है, और गढ़वाले सोया दूध का एक कप कैल्शियम की 299 मिलीग्राम है। गढ़वाले बादाम का दूध, चावल के दूध और नारियल का दूध अन्य विकल्प हैं। इन उत्पादों को अनाज या पेय के रूप में दूध के स्थान पर प्रयोग करें। कैलोरी का सेवन और शक्कर जोड़े जाने के लिए असंतुष्ट किस्मों का चयन करें।