क्यों मैं मांसपेशी और शरीर वसा नहीं खो रहा हूँ?

वज़न घटाने के दौरान, आपके शरीर में वसा और मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़कर इसकी कुछ ऊर्जा होती है जब आप परहेज़ करना चाहते हैं तो आदर्श लक्ष्य आपके शरीर को वसा के ऊतकों को प्राथमिकता से उपयोग करने और मांसपेशियों के टूटने को कम करने के लिए प्रोत्साहित करना है। यदि आपको लगता है कि आप ज्यादातर दुबला द्रव्यमान खो रहे हैं, तो यह एक संकेत है कि आपको अपनी मांसपेशियों को बचाने के लिए अपनी वजन घटाने की रणनीति में कुछ बदलाव करने की आवश्यकता है। अधिक मांसपेशियों के टूटने के लिए सबसे आम कारणों में वजन भी तेजी से खोना, कैलोरी का काफ़ी कम होता है, प्रोटीन की जरूरत नहीं होती है, और पर्याप्त सक्रिय नहीं है जानें कि कैसे सही रास्ते पर वापस जाना और अपनी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों को सुरक्षित रखें।

जब आपके पास वजन कम होता है, तो यह स्वाभाविक है कि जितना संभव हो उतना जल्दी चला गया। वजन घटाने की उत्सुकता में, तीव्र वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए कैलोरी सेवन को काफी कम करने के लिए यह एक सामान्य गलती है। समस्या तब होती है जब आप अचानक कैलोरी में अत्यधिक कटौती करते हैं, शरीर को भूख से मरना है, और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो शरीर जल्दी से इसे नीचे तोड़ना शुरू हो जाता है। संक्षेप में, आपके कैलोरी का सेवन बहुत कम है, बहुत तेज़ी से आपको मांसपेशियों की हानि के लिए तेज़ ट्रैक पर डालता है। अपनी न्यूनतम कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने का एक आसान तरीका महिलाओं के लिए प्रति किलो 10 कैलोरी और पुरुषों के लिए 11 की गणना करना है। उदाहरण के लिए, यदि आप 160 पाउंड वजन वाली महिला हैं, तो आपको दैनिक न्यूनतम 1,600 कैलोरी चाहिए। यदि आप बड़े हैं या कम मांसपेशियों हैं, तो यह थोड़ा कम हो सकता है इस संख्या से नीचे आपके कैलोरी का सेवन करने से मांसपेशियों के नुकसान में तेजी आ सकती है।

मानो या न मानो – जब आप कैलोरी में कटौती करते हैं तो आपके प्रोटीन की वास्तव में वृद्धि होती है। इसलिए, कैलोरी प्रतिबंध के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करने के लिए आपके प्रोटीन सेवन को दबाना महत्वपूर्ण है। जबकि रखरखाव के लिए परंपरागत प्रोटीन की सिफारिश 0.8 ग्राम वजन प्रति किलोग्राम है, ब्रिटिश पोर्श्री के जर्नल ने 2012 में एक शोध प्रकाशित किया, जिसमें बताया गया कि कम से कम 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम – या शरीर के वजन का 0.55 ग्राम प्रति किलोग्राम बढ़ जाता है। वजन घटाने के दौरान दुबला द्रव्यमान को संरक्षित करें; एक अलग अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति व्यक्ति 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन में खा चुके हैं, वे प्रतिभागियों की तुलना में अधिक मांसपेशियों को खो दिया है जो 1.4 ग्राम वजन प्रति किलो इस अध्ययन के परिणाम मार्च 2013 के जर्नल मोबटी के मुद्दे पर हैं। मांसपेशियों के नुकसान को कम करने के लिए अपने प्रोटीन सेवन को शरीर के वजन के कम से कम 0.55 ग्राम तक बढ़ाएं। इसका मतलब यह है कि यदि आप 1 9 0 पौंड का वजन करते हैं, तो आपके प्रोटीन का प्रति दिन लगभग 105 ग्राम होता है, जो परंपरागत प्रोटीन सेवन आहार पर करीब 70 ग्राम होता है।

पुरानी कहावत है, “यदि आप इसका इस्तेमाल नहीं करते हैं, तो आप इसे खो देते हैं,” वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों की बातों के बारे में सच कहता है। जब आप कैलोरी प्रतिबंध के दौरान ताकत प्रशिक्षण में संलग्न होते हैं, तो यह आपके शरीर को यह जानने देता है कि आपने कैलोरी में कटौती की है, भले ही आपकी मांसपेशियां अभी भी आवश्यक हैं और कड़ी मेहनत कर रही हैं यदि आप पाउंड गिरने के दौरान काम करने में असफल हो जाते हैं, तो ऐसा लगता है कि आपका शरीर खुद से कहता है, “यह मांसपेशियों को वसा की तुलना में बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और इसका उपयोग नहीं किया जा रहा है, इसलिए मैं इसे कुछ ईंधन के लिए उपयोग करूँगा।” शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि कैलोरी प्रतिबंध के दौरान निष्क्रियता में मांसपेशियों के टूटने में काफी बढ़ोतरी होती है और 2007 में अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, शरीर कितनी अच्छी तरह प्रोटीन का उपयोग करता है। इसके अतिरिक्त, अधिक वजन वाली महिलाओं से जुड़े 10 सप्ताह के एक अध्ययन ने बताया कि प्रतिरोध पोषण और मेटाबोलीजम जर्नल के 2010 के अंक में आने वाले परिणामों के अनुसार, वजन घटाने के दौरान कमजोर द्रव्य की रक्षा करने में प्रशिक्षण ने मदद की। वजन घटाने के लिए, हर सप्ताह कम से कम 250 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले शारीरिक गतिविधि में शामिल होने का लक्ष्य प्रत्येक दिन शक्ति प्रशिक्षण सहित सप्ताह में तीन दिन तक।

कुल कैलोरी की संख्या, विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रियट अनुपात के बजाय वजन घटाने का निर्धारण करता है। जब तक आप वजन कम करने के लिए पर्याप्त कैलोरी को सीमित कर रहे हैं – लेकिन इतना कम नहीं है कि आपका शरीर यह भूख से मर रहा है – और आप अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देते हैं, आपको कार्बोहाइड्रेट या वसा की मात्रा के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है मिल रहा। इसके बजाय, पूरे भोजन के आसपास बनाए गए संतुलित भोजन और स्नैक्स का आनंद लेने का लक्ष्य है दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज, डेयरी, स्वस्थ वसा, ताजी सब्जियों और फलों को अपने वजन घटाने आहार में स्टेपल बनाएं। अपने भोजन की योजना में मार्गदर्शन के लिए, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें

कैलोरी काटना बहुत कम

प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने में नाकाम रहने

परहेज करते हुए आसीन होने के नाते

शरीर को खोने के लिए एक स्वस्थ तरीका वसा, मांसपेशियों नहीं